الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو كثيفة الطاقة
كثافة الطاقة تمثل كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام لوزن معين، يتم تعريف قيمتها بشكل عام على أنها عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من الوزن، بالسعرات الحرارية / جرام، يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية عند اختيار الأطعمة منخفضة الكثافة في تناول سعرات حرارية أقل لكل جرام من الطعام مرتفع الكثافة، لذا للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية من نوعين من الطعام، يمكنك تناول المزيد من الطعام منخفض الكثافة مقارنة بالطعام عالي الكثافة، على سبيل المثال، تحتوي 14 حبة لوز سهلة الأكل على 100 سعرة حرارية، مقارنة بـ 25 سعرة حرارية في كوب من الخضار المقطعة، مما يعني أن 4 أضعاف هذه الكمية تساوي السعرات الحرارية الموجودة في اللوز.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتأثر قيم كثافة الطاقة بالمكونات الغذائية، على سبيل المثال، يساهم محتواها من الماء في انخفاض قيم كثافة الأطعمة؛ وذلك لأن الماء له قيمة كثافة طاقة تعادل صفر سعر حراري لكل جرام، ولكن تأثيره قد يقتصر فقط على الوزن لعدم احتوائه على سعرات حرارية، في حين أن محتوى الألياف في الطعام له هذا التأثير أيضًا، حيث تتمتع الألياف بكثافة طاقة منخفضة نسبيًا، حيث تتراوح بين 1.5-2.5 سعرة حرارية لكل جرام، وبالمقارنة، فإن الدهون هي العنصر الأكثر كثافة للطاقة في الطعام حيث تبلغ 9 سعرة حرارية لكل جرام لأنها توفر أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات أي ما يعادل 4 سعرات حرارية لكل جرام.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتأثر قيم كثافة الطاقة بالمكونات الغذائية، على سبيل المثال، يساهم محتواها من الماء في انخفاض قيم كثافة الأطعمة؛ وذلك لأن الماء له قيمة كثافة طاقة تعادل صفر سعر حراري لكل جرام، ولكن تأثيره قد يقتصر فقط على الوزن لعدم احتوائه على سعرات حرارية، في حين أن محتوى الألياف في الطعام له هذا التأثير أيضًا، حيث تتمتع الألياف بكثافة طاقة منخفضة نسبيًا، حيث تتراوح بين 1.5-2.5 سعرة حرارية لكل جرام، وبالمقارنة، فإن الدهون هي العنصر الأكثر كثافة للطاقة في الطعام حيث تبلغ 9 سعرة حرارية لكل جرام لأنها توفر أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات أي ما يعادل 4 سعرات حرارية لكل جرام.
طعام صحي ذو سعرات حرارية عالية
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر والفوائد، ولكن تأكد من مراقبة الكمية التي تستهلكها.
- الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على ما يعادل 45 سعرة حرارية، وتختلف أحجام الحصص حسب المصدر الغذائي للدهون، كما يلي:
الزيوت: تشمل الزبدة وأنواع الزيوت المختلفة، بما في ذلك زيوت الكانولا والزيتون والذرة وبذور القطن وبذر الكتان وعباد الشمس.
المكسرات: أمثلة: اللوز، والكاجو، والبندق، والفول السوداني، وجوز البقان، وزبدة الفول السوداني.
البذور: مثل: بذور الكتان، واليقطين، ودوار الشمس، وبذور السمسم، والطحينة، ومعجون السمسم.
الأفوكادو: يعتبر مصدراً غنياً بالدهون الصحية حيث توفر حبة الأفوكادو الكبيرة ما يقارب 322 سعرة حرارية.
- الفواكه المجففة والعصائر: تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز، ويرجع ذلك إلى إزالة الرطوبة أثناء عملية التجفيف، مما يتسبب في تركز السكر والحرارة في مساحات صغيرة بداخلها. وفيما يلي بعض الأمثلة على نسب السكر الطبيعي في الفواكه المجففة:
الزبيب: 59%.
التمور: 64-66%.
البرقوق: 38%.
المشمش: 53%.
التين: 48%.
- منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم عالية الدسم: كما يلي:
منتجات الألبان: توفر 160 سعرة حرارية في الحصة الواحدة، مثل: الحليب المبخر كامل الدسم، والزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم، وحليب الماعز.
اللحوم: تحتوي بعض قطع اللحوم الدهنية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بما في ذلك لحم الضأن والقطع الدهنية من لحم البقر، والتي تعادل حوالي 10٪ دهون لكل 100 جرام من لحم البقر المشوي، تحتوي على 217 سعرة حرارية يوفرها 100 جرام من لحم الضأن المشوي. 258 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذكر أن حوالي 100 جرام من اللحوم هي في الحقيقة كمية قليلة، ويقدر حجمها بحجم ورقة اللعب أو ورق اللعب، لذا من الأفضل اختيار اللحوم قليلة الدسم.
الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية
تسمى الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية والمحتوى العالي من السعرات الحرارية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، وهي اختيارات ذات قيمة غذائية قليلة؛ نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية أكثر بكثير من محتواها من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات والمعادن، غالبًا ما تكون في الأطعمة المصنعة التي ترتبط بفقدان هذه العناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي يتم إضافة الدهون والملح والسكر المضاف بدلا منها، وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
- اللحوم والأجبان المصنعة: 100 سعرة حرارية في حصة من اللحوم عالية الدهون والمعالجة، بما في ذلك جبنة الشيدر، والسجق، واللحوم المصنعة التي تحتوي على 8 جرام أو أكثر من الدهون لكل 28 جرام من فئات اللحوم، مثلاً البسطرمة وهو اللحم البقري المجفف والمتبل والمملح، والسلامي.
- الكربوهيدرات والسكريات والحلويات: الحلويات ورقائق البطاطس المقلية غنية بالسكر والدهون وبالتالي عالية السعرات الحرارية وسهلة الأكل، بالإضافة إلى المعجنات والكعك تعتبر أيضا غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل أيضا.
- الصلصات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: ينصح بتجنب بعض الصلصات والتوابل الجاهزة، مثل المايونيز، والبيستو، وصلصة الرانش لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
- الوجبات الجاهزة للأكل: تعتبر هذه الوجبات من أكثر الوجبات كثافة بالطاقة من حيث السعرات الحرارية، إذ تحتوي الوجبة السريعة المتوسطة على ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها الوجبة الصحية العادية، والتي ترتبط بزيادة الوزن والسمنة وذلك بحسب دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة Obesity Reviews
- المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية: تمثل أي مشروب يحتوي على سكر مضاف أو مواد تحلية صناعية أخرى، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، ومركزات عصير الفاكهة، وغيرها. وبالإضافة إلى المساحيق، تشمل المشروبات المحلاة بالسكر أيضًا المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية، مشروبات الطاقة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة التي يتم إنتاجها عن طريق تناول الطعام والشراب، كما أنه يمثل كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء النشاط البدني، وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها، كما تحتوي الدهون أيضًا على سعرات حرارية أكثر من البروتين والكربوهيدرات.
تعليقات: 0
إرسال تعليق