هل يمكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع واحد؟
تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل اكتساب 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد. بدلًا من ذلك، قم بالزيادة تدريجيًا للوصول إلى وزن صحي واكتساب كتلة عضلية، وقد تستغرق زيادة الوزن شهورًا أو حتى سنوات بدلاً من أيام أو حتى أسابيع، حيث تتراوح الزيادة الطبيعية في الوزن الصحي من أسبوع إلى أسبوعين، ومن 0.45 إلى 0.91 كجم تجدر الإشارة إلى أن نسبة زيادة الوزن تختلف من شخص لآخر، لذا فإن زيادة الوزن على مدى أسابيع أو أشهر تشير إلى زيادة مناسبة في الوزن، بغض النظر عن مقدارها.
كيفية زيادة الوزن باتباع نمط الأكل الصحي
يمكن اكتساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من خلال اتباع نمط غذائي صحي يتضمن ما يلي: يأتي من:
- تناول كمية كافية من الكربوهيدرات: أي أن تكون الوجبات أساسا من الكربوهيدرات، مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية، كما يعتبر تناول الحبوب الكاملة إن امكن أمرا جيدا.
- السعرات الحرارية الضرورية: متوسط السعرات الحرارية اليومية الأساسية الموصى بها هو 2000 سعرة حرارية للنساء و 2500 سعرة حرارية للرجال، ويختلف هذا المتوسط حسب العمر، وهناك عوامل مثل: مستوى التمثيل الغذائي، ومعدل النشاط البدني وغيرها، ومن أهم طرق زيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم، حيث يتراوح استهلاك سعرات حرارية أكثر من الاحتياجات اليومية الأساسية الموصى بها من 300 إلى 500 سعرة حرارية، وقد تصل إلى 1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع، ومن الأفضل تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية مختلفة وهي: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون
- تناول ما يكفي من الخضار والفواكه: ينصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه المتنوعة يوميا، مثل البروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والفاصوليا الخضراء، والخيار، والموز، والكمثرى، والتفاح، والأناناس، وغيرها من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البرتقال، والخوخ، والخوخ، والتوت، والبطيخ، وجميع أنواع الفواكه المجففة، مثل الزبيب، والتمر، والمشمش، والتي تحتوي على نسبة تركيز من السكر يفوق محتوى الفواكه الغنية بالماء.
- تناول كمية كافية من البروتين: اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة كافية من البروتين ومارس التمارين الرياضية يحفز نمو العضلات، حيث أن تناول 0.8 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا يزيد من كتلة العضلات، وهو عامل مهم في زيادة الوزن بطريقة صحية، ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان المختلفة والفاصوليا والمكسرات وغيرها من الأطعمة، بالإضافة إلى ذلك، إذا لم يكن تناول البروتين كافيًا، فإن تناول بعض مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، قد يؤدي إلى زيادة تناول البروتين ولكن بعد استشارة أخصائي التغذية
- استهلاك بكميات كافية الدهون الصحية: من المهم التمييز بين الدهون الصحية، والتي تتمثل عادةً في الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون غير الصحية، والتي تتمثل في الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ويمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
ممارسة تمارين المقاومة
من المهم ممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال لضمان نقل السعرات الحرارية الزائدة إلى العضلات بدلاً من تخزينها على شكل دهون في الجسم، على سبيل المثال، يمكنك البدء برفع الأثقال مرتين إلى أربع مرات يوميًا لمدة أسبوع ثم زيادة وزنك وحجمك تدريجيًا، ما يجب ملاحظته هو أهمية البدء والمتابعة إذا كنت تقومين بهذه التمارين لأول مرة، أو إذا كان نوع جسمك يتطلب المزيد من الجهد، قم بها تحت إشراف مدرب مؤهل، ومن الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل في العظام أو أي حالات صحية أخرى، بالإضافة إلى ذلك من المهم التركيز أكثر على ممارسة تمارين المقاومة، في هذه المرحلة، على عكس ممارسة التمارين الرياضية، ففي حين أن أنواعًا معينة قد تساعد في تحسين لياقتك البدنية وشعورك بالصحة، إلا أنها قد تحرق جميع السعرات الحرارية الزائدة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
تناول المزيد من الطعام ولكن مع مراعاة النوعية
ومن الأفضل تجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر، مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات الغنية بالسكر وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة لزيادة الوزن، لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم بدلاً من زيادة كتلة العضلات مما يزيد من خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وهي ليست الطريقة الصحيحة لبناء كتلة العضلات، أو تقوية العظام، أو حتى استعادة الأنسجة بعد الجراحة، وإنما تعتمد زيادة الوزن بطريقة صحية، على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسمك، وفيما يلي بعض النصائح لزيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قم بتقسيم الوجبة إلى 5 إلى 6 أجزاء صغيرة وتناول ثلاث وجبات يوميًا إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، من الأفضل شرب المشروبات قبل وبعد الوجبات، ولكن ليس خلال الوجبات؛ وذلك لترك مجالًا لاستهلاك الطعام.
- تجنب المنتجات الصحية قليلة الدسم: من الأفضل تجنب المنتجات قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك تناول المنتجات كاملة الدسم.
- تعزيز الأطباق بإضافات ذات سعرات حرارية عالية: أضف بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى طبقك؛ مثل إضافة الجبن المبشور، أو الفول السوداني، أو زبدة اللوز إلى فطائر القمح الكامل، أو استخدام الحليب بدلاً من الماء لتحضير دقيق الشوفان أو الجرانولا، والعسل والفواكه المجففة أو المكسرات، أو إضافة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، وبذور عباد الشمس للسلطات، يمكنك أيضًا تحضير البطاطس المهروسة مع الحليب السائل، وإضافة ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من الحليب الجاف.
- الحرص على شرب المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية: كما ذكرنا سابقاً، من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والقهوة، فهي تحتوي على سعرات حرارية وليس لها أي قيمة غذائية وقد تقلل من تناول الأطعمة الصحية الأخرى، باستثناء المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية، مثل العصائر الخالية من السكر والحليب الخالي من المواد المضافة.
تجدر الإشارة إلى أن زيادة حجم الوجبة أو عدد مرات تناولها لا يعني زيادة استهلاك الوجبات السريعة، لأنه من الأفضل تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية والطاقة، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
تعليقات: 0
إرسال تعليق