الافطار الصحي في رمضان وأهم النصائح الرمضانية لسفرة صحية

الافطار الصحي في رمضان 2022، وأهم النصائح الرمضانية لسفرة صحية، تعتبر وجبة الإفطار الصحية في رمضان أولوية لكثير من الصائمين حيث إنها أهم وجبة في يوم رمضان، ووجبة الإفطار في رمضان ضرورية لكل صائم ويجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية والكربوهيدرات والفيتامينات، نحن سنناقش كيفية تناول وجبة الافطار صحية خلال شهر رمضان في هذا المقال.

الافطار الصحي في رمضان

الإفطار الرمضاني هو أهم وجبة يأكلها الصائم بعد صيام طويل، الصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم، لاستكمال فوائد الصيام يجب على الصائمين تناول وجبة فطور صحية وخفيفة، تشمل وجبة الإفطار الصحية ما يلي :-

• الماء: يجب أن يحصل الصائم على كمية كافية من الماء، وذلك لأنه يعتبر من المشروبات التي تساعد على ترطيب الصائمين لأنه خالٍ من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يدعم السوائل التي تعتمد على مشروبات العصير والحليب وبعض العناصر الغذائية المهمة.
• الخضار والفواكه: من المهم للصائم تناول نوعين من الفاكهة والخضروات في وجبة الإفطار لأنها تمد الجسم بالسكر مع القليل من السعرات الحرارية، مع توفير الطاقة وبعض المعادن والفيتامينات المهمة.
• الشوربات: تعتبر الشوربات من أفضل الأطعمة الصحية والطرية لتعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام، وهي من أفضل المثل لمن يريدون إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.
• التمر: يعتبر تناول التمر في وجبة الإفطار طريقة رائعة للبدء لأنه يمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تحافظ على نشاطه وحيويته، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للعديد من المعادن الهامة مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• السلطة: تعتبر السلطة من أصح الأطباق، فهي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، كما تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وخلوه من الأمراض التي يتعرض لها في رمضان، كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويوفر جميع احتياجات جسمك.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: يجب على الصائمين تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا، لأنها تحتوي على الكثير من السكر ويمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية.

أهم النصائح الرمضانية لسفرة صحية

رمضان هو شهر البركة والحب، ويتميز هذا الشهر بأطباق شهية ومتنوعة، فالصائم لا يأكل ولا يشرب من الفجر حتى غروب الشمس، لذلك من المهم تناول وجبة فطور مغذية وصحية لأنها تعتبر نظاماً غذائياً صحياً، ومن أبرز النصائح الصحية التي يجب اتباعها في رمضان :-

• يُنصح بتناول المزيد من المشروبات والسوائل الخالية من السكر والسعرات الحرارية، بما في ذلك العصائر الصحية والحليب والماء، لأن ذلك يساعد على تزويد الجسم بالسوائل التي يحتاجها لأنه يرطب ويقلل من الجفاف.
• يعد تناول ثلاث تمرات عند بدء وجبة الإفطار الرئيسية من أفضل الطرق لتزويد الجسم بالطاقة لاحتوائه على السكر الطبيعي حتى يتمكن من إعادة تنظيم مستويات السكر في الدم.
• ينصح بتناول وعاء من الحساء على الفطور لاحتوائه على الكثير من الماء ويساعد على ترطيب الجسم.
• يوصى بعدم تناول الكثير من الوجبات الغنية بالملح والسكر والدهون في وجبات رمضان واستبدالها بوجبات صحية بالطهي أو الشوي أو الخبز، والابتعاد عن الأطعمة المقلية.
• يوصى بتجنب الحلويات والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر واستبدالها بالفواكه والخضروات المحلاة بشكل طبيعي.

وجبات إفطار صحية في رمضان

هناك العديد من عمليات البحث عن وجبات إفطار صحية خلال شهر رمضان، ومن أجل تنويع ما هو على الطاولة والحصول على وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية، سنلقي نظرة على ألذ وجبات الإفطار الصحية التي يمكنك تناولها خلال شهر رمضان، بما في ذلك ما يلي :-

دقيق الشوفان مع العنب والكتان

يعتبر هذا الطبق وجبة فطور صحية ولذيذة تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات ومن أهم مكوناتها :-

المكونات

• يرش بالقرفة.
• قليل من الملح
• 1/2 كوب توت.
• كوب دقيق الشوفان.
• ملعقة صغيرة عسل طبيعي.
• ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
• 1/2 ملعقة صغيرة فانيليا.
• 12 حبة لوز مقطع.
• نصف كوب حليب.

طريقة التحضير 

1. في وعاء صغير يُمزج الشوفان والقرفة والملح والفانيليا والحليب والعسل والتوت.
2. تُرفع مقلاة الشوفان على نار متوسطة ويُحرَّك لمدة خمس دقائق حتى يتكاثف القوام ويصبح الشوفان طرياً.
3. يُرفع الشوفان عن النار ويُضاف بذور الكتان المطحونة واللوز.

دجاج مشوي بالأعشاب

تعتبر من الوصفات الشهية الغنية بالبروتين، وتعد هذه الوصفة من الأطباق الصحية التي يمكنك تناولها في رمضان، ومن أهم مكوناتها ما يلي :-

• كوب زبادي.
• 1/2 كيلو صدر دجاج مسحب (مقطع شرائح).
• ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل.
• ملعقتان صغيرتان من الزعتر.
• ملعقتان صغيرتان زيت زيتون.
• ملعقة ونصف عصير ليمون.
• 1/2 ملعقة كبيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل.
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة كبيرة مسحوق فلفل أحمر.
• البطاطس.
• اقطع الجزيرة.
• البازلاء.

طريقة التحضير

1. انقع صدور الدجاج لمدة أربع ساعات.
2. اخلط جميع المحتويات في اناء.
3. اشوي الدجاج على جانب واحد لمدة خمس دقائق على نار متوسطة.
4. تُرفع صدور الدجاج عن المقلاة وتوضع في طبق.
5. في وعاء آخر نقلي الخضار بزيت الزيتون ونضيف الملح والفلفل الأسود.
6. أضيفي الخضار إلى الدجاج وقدميها على الفور.

الملفوف المحمص مع صلصة الليمون والطحينية

تعتبر من الوجبات الشهية والصحية التي يمكن أن يتناولها الصائم على مائدة الإفطار، ومن أبرز مكونات الوجبة ما يلي :-

المكونات

• نصف رأس ملفوف.
• قليل من الملح.
• رشة فلفل أسود.
• زيت الزيتون.

• كوب طحينة.
• عصير ليمونتين.
• ثلث كوب ماء.
• قليل من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

طريقة التحضير 

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. اقطع نصف رأس ملفوف إلى ست قطع متساوية الحجم، ثم اقطع قلب ونهايات الساق.
3.  وزعي الكرنب بالتساوي على صينية الخبز.
4. أضف الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون إلى جانبي الملفوف.
5. ضعي الكرنب في الفرن لمدة ثلاثين دقيقة، مع الحرص على قلب الجوانب وشويها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
6. لتحضير الصلصة، اخلطي الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير، ثم أضيفي الماء تدريجياً إلى الخليط مع التحريك، حتى يصبح قوام الصلصة خفيفاً.
7. نكّهي الصلصة بالبابريكا والملح ثم أضيفيها إلى الملفوف.