الرئيسية » أطباق رئيسية | وصفات وأكلات » ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير
ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضيرما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير، يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن بطرق متعددة، لذلك يأخذ معظم الناس طريق إلغاء العشاء، بينما يأخذ الكثير من الناس طريق تخطي العشاء، ولكن بطريقة صحية لا تخالف التعاليم الغذائية، ويوصى بتناول عشاء خفيف وصحي من قبل خبراء الصحة Choice، لذلك لمن يبحث سنقدم لك بعض أطباق العشاء الصحية في هذا المقال، وأهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها، وبعض النصائح.

افضل عشاء صحي

بعض أفضل وجبات العشاء الصحية هي :-

السلمون مع الخضار

يمكن تحضيرها على النحو التالي :-

المكونات

  • 1 كوب من البروكلي مقطع إلى أثلاث.
  • 1 جزرة مبشورة.
  • 1 كوب ملفوف مقطع.
  • قطّع 2 بطاطس إلى شرائح رفيعة.
  • 1 ملعقة كبيرة من مكسرات المكاديميا.
  • 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
  • 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند المذاب.
  • 1 رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
  • 280 جرام من فيليه السلمون.
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
  • نصف ليمونة مقطعة إلى أسافين للقيام بتقدميها.

طريقه التحضير

  1. يُسخن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية ويوضع ورق زبدة على صينية خبز.
  2. نضيف البطاطس المقطعة إلى الصينية المجهزة، ونضيف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند، ونضعها في الفرن لمدة 10 دقائق.
  3. في نفس الوقت اخلطي البروكلي والجزر والملفوف وخل جوز المكاديميا وبقية زيت جوز الهند، وتبليهم بالملح والفلفل، ثم ضعيهم في صينية مع البطاطس واتركيهم لمدة 10 دقائق أخرى.
  4. قطعي فيليه السلمون من المنتصف بالطول وقسميها إلى جزئين متساويين، ضعي جانب الجلد لأسفل على الخضار ورشي مسحوق الفلفل الحار على السلمون واطهيه بدون غطاء لمدة 12-15 دقيقة.
  5. بعد أن ينضج السمك حسب رغبتك، أخرجه من الفرن وافصل السمك والخضروات على طبقين، وقدميه مع شرائح الليمون.

الباستا بالبروكلي

يعتبر البروكلي والمعكرونة من وجبات العشاء الصحية، يمكنك تحضيرها على النحو التالي :-

المكونات

  • 1/2 كجم من المعكرونة غير المطبوخة.
  • 4 أكواب من زهور البروكلي.
  • 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة ناعماً.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • إضافة الملح والفلفل حسب الحاجة.

طريقه  التحضير

  1. اغلي قدر كبير من الماء المملح.
  2. عندما يغلي الماء أضيفي الباستا والبروكلي في نفس الوقت واطهيه حسب تعليمات المعكرونة.
  3. عندما تنضج المعكرونة تقريباً، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيها جانباً، ثم صفي الباستا والبروكلي.
  4. ضع القدر مرة أخرى في الموقد وقم برفع درجة الحرارة.
  5. أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، أضيفي الثوم وهو ساخن، واطهيه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
  6. خففي اللهب وأضيفي المعكرونة إلى القدر.
  7. اخلطي المكونات جيداً، وأضيفي ما تبقى من زيت الزيتون، والجبن المبشور، والملح والفلفل حسب الرغبة، وقلبي جيداً، واهرسي أي قطع كبيرة من البروكلي.
  8. يُضاف نصف كوب من ماء السباغيتي المحفوظ ويُقلب جيداً ويُضاف المزيد إذا لزم الأمر.
  9. تقدم مع الجبن المبشور.

دجاج بالليمون

من وجبات العشاء الصحية الدجاج بالليمون، والذي يمكنك تحضيره على النحو التالي :-

المكونات

  • 4 صدور دجاج مسحب.
  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 2 ملاعق صغيرة من الأوريجانو المجفف.
  • 2 ملاعق صغيرة زعتر مجفف.
  • 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الثوم.
  • 2 ملاعق صغيرة من الملح.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
  • 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
  • 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
  • 2 ملاعق كبيرة من قشر الليمون.

طريقه التحضير

  1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
  2. جففي صدور الدجاج بالتربيت عليها وضعيها في صينية.
  3. في وعاء صغير اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة كثيفة / معجون، ثم افردي معجون التوابل على صدور الدجاج.
  4. في نفس الوعاء، اخلطي الثوم، وبرش الحامض، وعصير الليمون، والسكر، وملعقة صغيرة من الملح، ثم اسكبيها على صدر الدجاج.
  5. اسلقي الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج بالكامل.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب توافرها في العشاء الصحي؟

يجب أن يوفر العشاء الصحي جميع العناصر الغذائية، وهي كالتالي :-

المعادن

هناك أنواع المعادن التالية :-
  • لحم أحمر.
  • مأكولات بحرية.
  • الملح المعالج باليود (أقل من 2300 مجم في اليوم).
  • الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
  • المكسرات والبذور.
  • الخضروات.
  • الخضار الورقية.
  • فاكهة.
  • دواجن.
  • الخبز والحبوب المدعمة.
  • صفار البيض.
  • حبوب مختلفة.
  • البقوليات.

البروتين

بروتين موجود في المواد التالية :-
  • اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر اللحوم الخالية من الدهون).
  • الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
  • البقوليات.
  • بيضة.
  • منتجات الألبان.
  • فول الصويا.
  • بندق.
  • بعض الحبوب، بما في ذلك الكينوا.
ملاحظة :- على الرغم من احتواء اللحوم والأسماك على أعلى مستويات البروتين، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من منتجات نباتية مختلفة.

الدهون الصحية

يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة، بما في ذلك :-
  • بندق.
  • الأسماك مثل السلمون والتونة.
  • زيت نباتي
  • زيت جوز الهند.
  • بذور.

الكربوهيدرات

يمكن العثور على الكربوهيدرات في الأماكن التالية :-
  • الكينوا.
  • أرز.
  • الخضروات.
  • المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والمخبوزات الأخرى.
  • دقيق الشوفان.
  • فاكهة.

الفيتامينات

يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً غنياً بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام، ولكن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفواكه والخضروات والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.

نصائح مُفيدة لتحضير عشاء بطريقة صحي

هناك بعض النصائح التي تساعدك على تحضير عشاء صحي، ومن أبرزها ما يلي :-
  • في كثير من الحالات يمكنك تعديل وصفتك المفضلة لتقليل الدهون.
  • اختر الأطعمة المطهية بالبخار أو المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة في الميكروويف بدلاً من القلي العميق.
  • استخدم مقلاة غير لاصقة.
  • الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها للحفاظ على العناصر الغذائية.
في نهاية مقالنا نوصي الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً بفقدان الوزن الزائد والاستمرار في تناول عشاء صحي خفيف غني بالعناصر الغذائية المهمة من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية دون التسبب في زيادة الوزن، لهم أي آثار ضارة على صحتك.

آخر المشاركات

إرسال تعليق

اعلان
اعلان