ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

السلمون مع الخضار

• 1 كوب من البروكلي مقطع إلى أثلاث.
• 1 جزرة مبشورة.
• 1 كوب ملفوف مقطع.
• قطّع 2 بطاطس إلى شرائح رفيعة.
• 1 ملعقة كبيرة من مكسرات المكاديميا.
• 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح.
• 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند المذاب.
• 1 رشة ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 280 جرام من فيليه السلمون.
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• نصف ليمونة مقطعة إلى أسافين للقيام بتقدميها.

1. يُسخن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية ويوضع ورق زبدة على صينية خبز.
2. نضيف البطاطس المقطعة إلى الصينية المجهزة، ونضيف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند، ونضعها في الفرن لمدة 10 دقائق.
3. في نفس الوقت اخلطي البروكلي والجزر والملفوف وخل جوز المكاديميا وبقية زيت جوز الهند، وتبليهم بالملح والفلفل، ثم ضعيهم في صينية مع البطاطس واتركيهم لمدة 10 دقائق أخرى.
4. قطعي فيليه السلمون من المنتصف بالطول وقسميها إلى جزئين متساويين، ضعي جانب الجلد لأسفل على الخضار ورشي مسحوق الفلفل الحار على السلمون واطهيه بدون غطاء لمدة 12-15 دقيقة.
5. بعد أن ينضج السمك حسب رغبتك، أخرجه من الفرن وافصل السمك والخضروات على طبقين، وقدميه مع شرائح الليمون.

الباستا بالبروكلي

• 1/2 كجم من المعكرونة غير المطبوخة.
• 4 أكواب من زهور البروكلي.
• 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة ناعماً.
• 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• إضافة الملح والفلفل حسب الحاجة.

1. اغلي قدر كبير من الماء المملح.
2. عندما يغلي الماء أضيفي الباستا والبروكلي في نفس الوقت واطهيه حسب تعليمات المعكرونة.
3. عندما تنضج المعكرونة تقريباً، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيها جانباً، ثم صفي الباستا والبروكلي.
4. ضع القدر مرة أخرى في الموقد وقم برفع درجة الحرارة.
5. أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، أضيفي الثوم وهو ساخن، واطهيه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
6. خففي اللهب وأضيفي المعكرونة إلى القدر.
7. اخلطي المكونات جيداً، وأضيفي ما تبقى من زيت الزيتون، والجبن المبشور، والملح والفلفل حسب الرغبة، وقلبي جيداً، واهرسي أي قطع كبيرة من البروكلي.
8. يُضاف نصف كوب من ماء السباغيتي المحفوظ ويُقلب جيداً ويُضاف المزيد إذا لزم الأمر.
9. تقدم مع الجبن المبشور.

دجاج بالليمون

• 4 صدور دجاج مسحب.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 2 ملاعق صغيرة من الأوريجانو المجفف.
• 2 ملاعق صغيرة زعتر مجفف.
• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الثوم.
• 2 ملاعق صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
• 2 ملاعق كبيرة من قشر الليمون.

1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. جففي صدور الدجاج بالتربيت عليها وضعيها في صينية.
3. في وعاء صغير اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة كثيفة / معجون، ثم افردي معجون التوابل على صدور الدجاج.
4. في نفس الوعاء، اخلطي الثوم، وبرش الحامض، وعصير الليمون، والسكر، وملعقة صغيرة من الملح، ثم اسكبيها على صدر الدجاج.
5. اسلقي الدجاج لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج بالكامل.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب توافرها في العشاء الصحي؟

• لحم أحمر.
• مأكولات بحرية.
• الملح المعالج باليود (أقل من 2300 مجم في اليوم).
• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات.
• الخضار الورقية.
• فاكهة.
• دواجن.
• الخبز والحبوب المدعمة.
• صفار البيض.
• حبوب مختلفة.
• البقوليات.

• اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر اللحوم الخالية من الدهون).
• الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
• البقوليات.
• بيضة.
• منتجات الألبان.
• فول الصويا.
• بندق.
• بعض الحبوب، بما في ذلك الكينوا.

• بندق.
• الأسماك مثل السلمون والتونة.
• زيت نباتي
• زيت جوز الهند.
• بذور.

• الكينوا.
• أرز.
• الخضروات.
• المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والمخبوزات الأخرى.
• دقيق الشوفان.
• فاكهة.

نصائح مُفيدة لتحضير عشاء بطريقة صحي

• في كثير من الحالات يمكنك تعديل وصفتك المفضلة لتقليل الدهون.
• اختر الأطعمة المطهية بالبخار أو المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة في الميكروويف بدلاً من القلي العميق.
• استخدم مقلاة غير لاصقة.
• الميكروويف أو الخضار بالبخار بدلاً من سلقها للحفاظ على العناصر الغذائية.